Chế độ dinh dưỡng là điều vô cùng quan trọng, một mặt chúng có thể làm thay đổi, mặt còn lại sẽ giúp cơ thể củng cố lại sức khỏe cho bạn. Cho nên chúng ta cần phải biết bản thân mình cần ăn uống như thế nào, có những thói quen nào cần đặc biệt chú ý sau độ tuổi 40. Bên cạnh đó, cũng phải biết rằng những thực phẩm nào bản thân mình nhất định phải đưa chúng vào thực đơn mỗi ngày, còn những thực phẩm nào cần loại bỏ, hãy mạnh dạn từ chối ngay từ bây giờ.
Bởi vì, khi bạn bắt đầu bước vào độ 40 tuổi trở đi, lúc này sức khỏe của bản thân sẽ chính thức bước vào một giai đoạn thay đổi hoàn toàn mới. Nếu như chúng chăm sóc không tốt, thì tình hình sức khỏe của bạn sẽ trở nên tồi tệ hơn theo từng ngày. Đây cũng chính là điều mà zunelives muốn chia sẻ đến cho các bạn ngày hôm nay.
Đây là thời điểm bạn đang ở một ngưỡng tuổi vô cùng tuyệt vời. Vì khi đó chúng ta đã đủ trưởng thành về mọi điều, không còn quá nhiều về gánh nặng con cái, tiền bạc… so với trước kia. Theo như những ý kiến chuyên gia dinh dưỡng cũng chia sẻ, đây là lúc bạn nên hưởng thụ, chăm sóc sức khỏe bản thân nhiều hơn. Bởi vì lúc này sức khỏe của bạn đã sang một giai đoạn mới, chúng không còn được nhiều năng lượng so với ngưỡng tuổi trước đó. Lúc này bạn cần có riêng cho mình một chế ăn uống sinh hoạt riêng để giúp mình khỏe mạnh hơn.
Mục lục
Dinh dưỡng cần bổ sung cho những người sau 40 tuổi
Sức khỏe của chúng ta phụ thuộc vào dinh dưỡng. Nhưng ở tuổi trung niên nhiều người lại xem nhẹ vấn đề này với các lý do như không có thời gian dành cho dinh dưỡng, đằng nào ở tuổi này cũng chẳng thể có vóc dáng chuẩn… Tuy nhiên chính ở tuổi trung niên chúng ta lại rất cần quan tâm đến khẩu phần ăn của mình. Vấn đề không phải là để thon gọn và có thân hình đẹp, mặc dù điều này cũng rất cần thiết. Mà sau tuổi 40 cơ thể của chúng ta bắt đầu gánh những hậu quả của lối sống không đúng từ thời trẻ.
Củng cố sức khỏe ở tuổi trung niên có thể nhờ lối sống lành mạnh, lao động vừa sức. Hoạt động thể chất có kiểm soát. Dinh dưỡng hợp lý và loại bỏ những thói quen xấu (hút thuốc và uống rượu).
Ở tuổi trung niên lượng calo trong khẩu phần ăn ở mức trung bình đối với đàn ông có cân nặng bình thường. Không tập luyện thể chất tích cực cần đạt 2.300 kcalo. Còn phụ nữ – 2.000 kcalo.
Tỉ lệ chất đạm, chất béo và chất bột đường trong tổng lượng calo cần đạt. Chất đạm 12 -13%, chất béo ít hơn 30% và chất bột đường 57-58%. Nhu cầu các chất khoáng như canxi, magiê, kali, sắt, vitamin A, D, E,… Vitamin nhóm B cần đạt ở mức khá cao.
Chế độ dinh dưỡng nên ăn và hạn chế bổ sung cho những người sau 40 tuổi
Ở tuổi này đã có thể xuất hiện các yếu tố nguy cơ bệnh tật, liên quan đến chế độ ăn không hợp lý. Các bệnh lý tim mạch, đái tháo đường týp 2, béo phì, thoái hóa cột sống, gút, các bệnh lý dạ dày tá tràng và nhiều bệnh lý khác. Vì vậy dinh dưỡng cần phải hướng đến việc phòng ngừa các bệnh lý này. Nguyên tắc dinh dưỡng của tuổi trung niên như sau:
Những thức ăn những người sau 40 cần hạn chế
Hạn chế ăn chất béo động vật mỡ động vật. Mỡ từ chim. Mỡ từ các sản phẩm xúc xích, các sản phẩm sữa có hàm lượng chất béo cao – bơ, kem, váng sữa). Những sản phẩm có chứa nhiều cholesterol nội tạng, lòng đỏ trứng, trứng cá.
Hạn chế đường đơn như: các sản phẩm bánh kẹo chiếm dưới 10% tổng lượng calo (không quá 30 – 40 gam/ ngày).
Hạn chế muối ăn dưới 5 gam một ngày (1 thìa cà phê).
Những thực phẩm cần bổ sung để có được sức khỏe tốt
Ăn các loại hạt
Thực tế thú vị: Các loại hạt được coi là một loại trái cây. Một loại trái cây có nhiều chất béo, ít carbon và có một số chất dinh dưỡng tuyệt vời. Các loại hạt có chứa chất chống oxy hóa bảo vệ các tế bào. Chúng có thể làm giảm mức cholesterol xấu của bạn. Chúng có thể giúp điều trị bệnh tiểu đường loại II. Ngoài ra chúng cũng được coi là thực phẩm rất tốt cho tim mạch. Nhưng hãy cẩn thận khi ăn chúng. Bạn chỉ cần một chút để có được tất cả những thứ tốt.
Bổ sung các vi khuẩn có lợi cho cơ thể
Việc bổ sung các vi lợi khuẩn có lợi giúp cho đường ruột khỏe mạnh. Các sản phẩm như kefir, sữa chua và kombucha có chứa men vi sinh giúp giữ cho đường ruột của chúng ta khỏe mạnh. Dùng một số sản phẩm đó hàng ngày. Bổ sung một lượng vừa đủ sẽ đặc biệt có lợi cho phụ nữ trên 40 tuổi. Những người đang gặp phải các triệu chứng tiền mãn kinh.
Lựa chọn cá có dầu
Cá là một nguồn tuyệt vời của chất béo omega-3 và vitamin D tuyệt vời,… Không chỉ giúp ngăn ngừa bệnh tim. Một số loại ung thư. Tiểu đường và huyết áp cao, mà còn giúp điều trị trầm cảm, ADHD (rối loạn tăng động giảm chú ý). Và thậm chí là tâm thần phân liệt.
Nó cũng giúp giảm bớt một số triệu chứng mãn kinh. Tần suất ăn cá được đề xuất là từ 1 – 3 lần/tuần. Theo AHA, những lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe là cá hồi, cá trích, cá hồi hồ hoặc cá mòi. Nếu bạn không phải là một fan hâm mộ của cá, bạn có thể trao đổi tư vấn với bác sĩ về việc bổ sung dầu cá.
Thêm màu sắc cho chế độ ăn uống
Rất nhiều loại trái cây và rau quả có chứa chất chống oxy hóa. Nhưng không nhiều trong số chúng chứa chất chống oxy hóa anthocyanin. Về cơ bản là một sắc tố mang lại cho một số loại trái cây và rau quả có màu sắc tươi sáng.
Những thói quen tốt để có được sức khỏe tốt ở độ tuổi 40
Ở lứa tuổi 40 – 50 chúng ta thường bị béo phì. Nhưng nếu tuân thủ các nguyên tắc. Hình thành những thói quen tốt bạn có thể trở nên thon gọn và thực hành dinh dưỡng lành mạnh hơn. Hãy giữ tần suất các bữa ăn bổ dưỡng (4 – 5 lần trong ngày). Lựa chọn các món ăn được chế biến không dùng mỡ (luộc, nướng, hầm, hấp). Sử dụng lò vi sóng để làm chín thực phẩm.
Thường xuyên cung cấp cho cơ thể các món ăn chống oxy hóa. Có khả năng làm chậm quá trình lão hóa và phòng ngừa các bệnh không lây nhiễm. Các sản phẩm chống oxy hóa là các sản phẩm giàu vitamin A, E, C, flavonoid, cystein, vitamin B2, PP, acid béo methionin. Các chất vi lượng selen, kẽm, đồng, mangan.
Ăn thịt nạc, lườn ngỗng, cá hoặc thịt gà bỏ da để làm giảm lượng mỡ và calo trong khẩu phần ăn. Ăn 3 khẩu phần sữa tách béo, sữa chua hoặc pho mai hàng ngày. Các sản phẩm sữa rất giàu canxi và vitamin D có thể giúp giữ khối lượng xương. Trong các bữa ăn vặt hãy ăn mận khô, bánh quy ngũ cốc, pho mai tách béo, bơ đậu phộng.
Uống 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày (trong đó có trong bữa ăn, sữa, nước quả), trừ các trường hợp bác sĩ khuyên giảm lượng nước vì các vấn đề liên quan đến tim hay thận. Đi bộ để mua sắm cùng bạn bè. Điều này giúp bạn cảm thấy dễ chịu và tiết kiệm được chi phí hơn.
