Ăn uống ngon miệng, tăng sức đề kháng, ngủ sâu và tròn giấc, tinh thần thoải mái, đây là những lợi ích tuyệt vời mà việc rèn luyện thể chất mang lại cho chúng ta. Song, đối với người bệnh tăng huyết áp, điều đó có còn đúng không? Đáp án chắc chắn là có. Thực tế, tập thể dục đúng cách bao giờ cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Vậy tập luyện hợp lý có tác dụng gì cho bệnh nhân tăng huyết áp? Đâu là các bài tập chính xác, thích hợp cho người bị tăng huyết áp? Mời bạn theo dõi bài viết dưới đây để được giải đáp chi tiết các thắc mắc trên.
Mục lục
Vì sao bệnh nhân tăng huyết áp nên luyện tập?
Tim của bệnh nhân tăng huyết áp thường phải hoạt động nhiều hơn. Nên dẫn đến tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim, đột quỵ. Chính vì vậy, những người tăng huyết áp càng cần tập thể dục để giúp hệ tim mạch hoạt động dẻo dai và mềm mại hơn. Giúp sự tuần hoàn máu và trao đổi chất các bộ phận trong cơ thể nhanh chóng và đều đặn. Các cơ quan quan trọng như não, phổi, thận, gan và các cơ bắp cũng nhận được lượng máu tương thích với nhu cầu.
Bên cạnh đó, luyện tập thể dục thể thao còn giúp tinh thần người bệnh thêm sảng khoái, nhanh nhẹn và yêu đời hơn. Hỗ trợ tốt quá trình phục hồi khi mắc bệnh.
Vậy nên, bạn cần chọn môn thể thao phù hợp để lên kế hoạch rèn luyện đều đặn và vừa với sức khoẻ hệ tim mạch. Tránh việc tập nặng quá hay nhẹ quá.
Các bài tập tốt cho sức khỏe người bị tăng huyết áp
Đi bộ hợp lý
Đây là hình thức luyện tập rất phù hợp với bệnh nhân tăng huyết áp thực hiện với cường độ 5 – 7 buổi/ tuần, mỗi buổi 40 – 60 phút. Kết hợp hài hòa giữa đi bộ nhanh với tốc độ # 100 bước/phút; đi bộ thong thả # 70 bước/phút và các khoảng nghỉ vài phút. Nên tập vừa sức, khi thấy bắt đầu ra mồ hôi hay “mồ hôi ra sâm sấp” là đến lúc dừng lại. Nếu vào ngày lạnh, bạn nhớ mặc đủ ấm và bỏ bớt áo khoác sau khi người nóng dần lên.
Chạy bộ
Dạng bài tập này rất tốt cho người bệnh tăng huyết áp. Tuy nhiên cần được thực hiện từ từ. Bạn có thể bắt đầu bằng cách đi bộ nhanh. Sau đó chuyển sang chạy bước nhỏ để cơ thể thích nghi dần. Thời gian đầu, bạn nên áp dụng luân phiên giữa chạy và đi bộ nhanh đến khi cơ thể duy trì được việc chạy liên tục.
Bạn có thể chạy bộ 20 – 30 phút/buổi và 3 – 4 buổi/ tuần.
Khí công, thái cực quyền
Hai kiểu tập luyện này rất tốt cho sức khoẻ người bị tăng huyết áp. Đặc biệt là bệnh nhân trung niên và cao tuổi. Khí công và thái cực quyền giúp tăng cường sức khoẻ toàn thân. Nhờ tác động vừa trực tiếp vừa nhẹ nhàng đến hệ hô hấp và tim mạch. Hai phương pháp này còn giúp bạn tăng tự tin và lạc quan. Giải toả tâm lý một cách hiệu quả.
Bài tập cho người bị bệnh tăng huyết áp theo từng mức độ
Bài tập cho người bệnh tăng huyết áp độ 1
Theo lý thuyết, người bệnh tăng huyết áp nhưng chưa xảy ra biến chứng rõ rệt. Có huyết áp tâm thu 140-159 mmHg và huyết áp tâm trương 90-99 mmHg được hiểu là tăng huyết áp độ 1.
Trong giai đoạn này, mục tiêu chính của quá trình điều trị là hạn chế dùng thuốc. Thay vào đó cân bằng huyết áp thông qua việc thay đổi lối sống, tập các thói quen lành mạnh.
Do chưa xảy ra tổn thương ở cơ quan đích và sức khỏe vẫn còn ổn định. Số lượng bài tập cho người bệnh tăng huyết áp độ 1 cũng rất đa dạng.
Đi bộ nhanh: 5-6 km / giờ, tập khoảng 30-60 phút, mỗi ngày trong tuần.
Chạy gằn hoặc đạp xe: hiệu quả hơn ở nhóm đối tượng dưới 50 tuổi. Người cao tuổi có thể mua loại xe đạp lực kế để tập ở nhà.
Bơi lội: chỉ nên bơi chứ không nên lặn. Không đi bơi khi nhiệt độ ngoài trời đang lạnh.
Thiền, yoga, thái cực quyền: đặc biệt phù hợp với người cao tuổi. Tập trung vào việc giữ tinh thần thoải mái nhưng cần sự hướng dẫn của chuyên gia.
Bài tập cho người bệnh tăng huyết áp độ 2
Người bệnh tăng huyết áp độ 2 có mức huyết áp tâm thu 160-179 mmHg, huyết áp tâm trương 100-109 mmHg. Đã bắt đầu xuất hiện tổn thương nhẹ ở cơ quan đích hoặc kèm một số biến chứng khác.
Chính vì vậy, bác sĩ sẽ khuyên bạn kết hợp dùng thuốc điều trị tăng huyết áp. Với tích cực rèn luyện thói quen sống lành mạnh để đưa huyết áp về ngưỡng 140 / 90 mmHg.
Khác với tăng huyết áp độ 1, bạn nên lựa chọn kỹ các bài tập để đạt hiệu quả cao nhất. Người tăng huyết áp độ 2 chỉ nên tập luyện ở mức độ vừa phải, tránh những môn phải gắng sức như bóng đá, bóng rổ, tập tạ…
Thay vào đó, hãy chăm chỉ đi bộ, đạp xe, tập yoga mỗi khi cảm thấy cơ thể bình thường. Không có dấu hiệu chóng mặt hay buồn nôn.
Bài tập cho người bệnh tăng huyết áp độ 3
Tăng huyết áp độ 3 xảy ra khi huyết áp của bạn liên tục ở trên mức 180-209 mmHg (huyết áp tâm thu) hoặc 110-119 mmHg (huyết áp tâm trương), đi kèm nhiều biến chứng và tổn năng rõ rệt ở cơ quan đích.
Nếu thuộc trường hợp này, bạn cần ngay lập tức đến bác sĩ để được chẩn đoán, tư vấn và lập ra tiến trình điều trị phù hợp nhất.
Người bệnh tăng huyết áp độ 3 thường không nên vận động thể dục thể thao quá nhiều, tránh gây thêm sức ép lên hệ tim mạch. Nếu vẫn muốn rèn luyện thể lực, bạn nên uống thuốc để cân bằng huyết áp rồi mới bắt đầu tập nhẹ trong 20-30 phút / ngày.
Khi có dấu hiệu suy tim, nên chống chỉ định hoàn toàn với hoạt động thể dục thể thao, chỉ nên đi dạo và hít thở đều.
Cách kết hợp tập luyện với chế độ sinh hoạt lành mạnh
Để có thể phát huy hiệu quả từ việc luyện tập thể dục thể thao, bạn cần thực hiện chế độ sinh hoạt lành mạnh, cụ thể như sau:
– Luôn ăn đủ bữa nhưng không ăn quá nhiều hay quá muộn,
– Ăn nhạt: dưới 2 g muối/ ngày (ít hơn nữa muỗng canh), không nên ăn các loại mắm, khô, dưa muối…
– Ăn nhiều rau, trái cây
– Hạn chế chất béo bão hòa, là loại chất béo có nhiều trong mỡ động vật
– Bổ sung chất béo thực vật giúp giảm lượng cholesterol, các axit béo không no MUFA, PUFA giúp cải thiện cấu trúc mạch vành, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Các loại này có thể tìm thấy trong các loại sữa chuyên biệt dành cho người cao tuổi.
– Hạn chế uống rượu bia, hút thuốc lá, và các chất kích thích
– Luôn giữ tâm lý thoải mái, tránh thức khuya, stress.
– Nên giảm cân khi bị thừa cân, béo phì .
Vài lưu ý trong quá trình luyện tập
Uống nước trước, trong và sau khi tập để cơ thể không bị mất nước;
Luôn khởi động cơ thể khi bắt đầu tập;
Nên luyện tập đều đặn.
Nên rủ người khác cùng tham gia để thêm phần vui vẻ cũng như được hỗ trợ hay động viên khi cần thiết.
Ngoài chế độ sinh hoạt và tập luyện, bạn cũng đừng quên tự theo dõi huyết áp mỗi ngày và đến bệnh viện thăm khám thường xuyên để kiểm soát mức huyết áp và ngăn ngừa các biến chứng xảy ra nhé.
