Tìm kiếm phương pháp kéo dài tuổi thọ và làm thế nào để có mọt tuổi là già mạnh luôn là mối quan tâm hàng đầu của mỗi cá nhân, gia đình, cộng động cũng như toàn xã hội. Những biến đổi, sự lão hóa của cơ thể theo tuổi tác đòi hỏi chúng ta chủ động hơn trong quá trình bảo vệ sức khỏe. Thay vì lo lắng và sợ sệt bệnh tật. Bên cạnh tâm lý thoải mái chào đón tuổi già, sẵn lòng bước vào đời sống viên mãn tuổi xế chiều, vận động hợp lý cũng là một cách hữu hiệu giúp tăng cường sự dẻo dai. Người già sẽ khỏe mạnh, cơ thể nhẹ nhàng và vui vẻ hơn nhờ vận động điều độ.
Mục lục
Các cụ có thể tự xác định xem mình có thể tập luyện, vận động ở mức độ nào?
Phải lượng sức mình mà luyện tập theo mức độ nặng nhẹ khác nhau. Có thể chia các nhóm theo tuổi, giới tính, tình hình luyện tập trước đó.
Mức hoạt động khi luyện tập sẽ cao hơn đối với những người tương đối trẻ. Và thấp hơn đối với người nhiều tuổi. Mọi lứa tuổi đều có thể bắt đầu bằng các bài tập thể dục buổi sáng, bài tập dưỡng sinh tại các câu lạc bộ ngoài trời.
Để đánh giá cường độ tập của bản thân, các cụ thử áp dụng các thử nghiệm sau: đi bộ từ dưới nhà lên tầng 4 với nhịp độ bình thường. Và không nghỉ giữa chừng. Nếu khi lên đến tầng 4 mà vẫn thở nhẹ nhàng và không có cảm giác khó chịu thì trình độ luyện tập thể lực là trên trung bình. Nếu thấy khó thở là trung bình. Rất khó thở và cảm thấy mệt mỏi khi lên đến tầng 3 là kém.
Có thể đánh giá chính xác hơn kết quả của thử nghiệm này theo sự thay đổi nhịp tim trước khi lên cầu thang và ngay sau khi lên tầng 4. Nếu đến tầng 4 mà mạch dưới 100-120 lần/phút là tốt. 120- 140 lần/phút là trung bình. Còn trên 140 lần/phút là kém. Tốt nhất là đếm trong 10 giây đầu rồi nhân 6. Vì số mạch giảm nhanh theo thời gian, đếm dài hơn sẽ không đánh giá chính xác.
Những loại vận động chuyên gia khuyến khích người già thực hiện
Đi bộ có hiệu lực tăng cường sức khỏe tốt nhất với hệ tim – mạch
– Đi chậm dưới 70 bước/ phút: áp dụng cho người yếu, người sau khi mới khỏi bị nhồi máu cơ tim.
– Đi bộ trung bình: từ 71 – 90 bước/phút (khoảng 3 – 4 km/giờ): áp dụng cho người có bệnh tim mạch nhẹ.
– Đi bộ nhanh 91 – 110 bước/phút (tốc độ 4,5 km/giờ) áp dụng cho người khỏe mạnh. Nhưng không phải mọi người khỏe mạnh đều chịu đựng nhịp độ này trong thời gian dài.
Đối với các cụ không có bệnh tim có thể đi bộ ở mức trung bình cao là khoảng 100 bước/phút.
Môn bơi lội
Ở những nơi có điều kiện, bơi là phương pháp rèn luyện toàn diện và thích hợp nhất. Với người già nên bơi chậm, bơi trong thời gian ngắn.
Chạy chậm
Nguyên tắc cơ bản của chạy chậm là luyện tập phù hợp với sức khỏe dự trữ. Không gắng sức, không bao giờ thi chạy với người khác. Luôn luôn duy trì nhịp độ chạy thích hợp của mình. Nếu thấy còn sức thì tăng khối lượng vận động bằng kéo dài khoảng cách. Chứ không tăng nhịp độ chạy. Không ngại và không sợ phải nghỉ một chút nếu cần.
Những người mới bắt đầu chạy, trong khoảng 2-3 tháng đầu không nên chạy quá 5-6 phút. Với sự tự cảm tốt và hiệu quả tập luyện bước đầu khá thì có thể tăng thời gian chạy. Nhưng không quá 10 phút.
Cần sự quan tâm và ủng hộ của gia đình
Tập thể dục một mình cũng tốt nhất là trong mùa dịch. Nhưng khi hết dịch hãy ủng hộ ông bà, cha mẹ, chúng ta đi tập thể dục cùng nhau, với nhóm bạn, với những người quen để tăng tính giao tiếp xã hội, giúp cải thiện tâm trạng. Tập thể dục hay hoạt động thể chất sẽ cải thiện sự tự tin, lòng tự trọng và giá trị bản thân. Nó kích thích năng lượng tích cực trong cơ thể của chúng ta; tác động tích cực đến sức khỏe thể chất cùng tinh thần tuyệt vời, cũng như tăng cường hệ miễn dịch dễ dàng hơn.
Cũng như những cỗ máy đã chạy nhiều năm, cần phải có đầy đủ dầu nhớt, cùng với việc vận động, tập luyện, người cao tuổi càng cần có nguồn dinh dưỡng đầy đủ, ăn đủ chất, đủ bữa, tránh bị suy dinh dưỡng do ăn kém, ảnh hưởng do bệnh tật… để nâng cao sức đề kháng, tăng cường hệ miễn dịch phòng chống bệnh tật. Trong mọi hoàn cảnh, người cao tuổi cần được bổ sung thêm sữa, các sản phẩm chế biến từ sữa hay các thực phẩm chức năng, để cung cấp thêm dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
